As proteínas são nutrientes importantes ao organismo e apresentam várias funções, fornecem colágeno e queratina para pele, unhas e cabelos, transportam oxigênio e vários nutrientes, compõem o sistema imunológico responsável pela defesa do organismo, fornecem 4 calorias por grama, são constituintes de alguns hormônios como insulina, tem função motora, de contração e ainda reguladora.

São formadas a partir da combinação de vários aminoácidos.

A quantidade de proteína que cada indivíduo precisa consumir depende do seu padrão alimentar (vegetarianos, veganos ou se apresentam alguma restrição, alergia ou recusa alimentar), suas características fisiológicas (genética, idade, gênero, ciclo circadiano, nível de atividade física, gestação, lactação e alterações hormonais) e presença de doenças (traumas, infecções, cânceres, doenças cardiometabólicas e restrição de crescimento fetal).

Bebês, crianças e adolescentes precisam de grande quantidade devido crescimento acelerado, cerca de 0,92 e 1,52 gramas de proteína por quilo de peso por dia (g/kg/dia), enquanto os adultos com baixo nível de atividade física 0,8 g/kg/dia. Para indivíduos que praticam exercícios de intensidade moderada ou intensa, 1,2 a 1,4 g/kg/dia e de 1,2 a 1,7 g/kg/dia, respectivamente, verifica-se ainda que o consumo em torno de 2,0 g/kg/dia é seguro e considerado como limite máximo.

Mas onde podemos encontrar proteínas nos alimentos? Temos as fontes de origem animal: carnes, peixes, ovos, laticínios, suplementos a base de whey protein e colágeno, e as fontes vegetais: leguminosas (feijão, lentilha), nozes, sementes, grãos integrais, soja e seus derivados.

Caso essa necessidade proteica não seja atingida, pode ocorrer prejuízos ao crescimento de crianças, queda de cabelo, lesões de pele, esteatose hepática, inchaço, flacidez da pele, osteopenia (redução da massa óssea) e sarcopenia (redução da massa muscular).

O benefício do aumento do consumo de proteínas é o estímulo de ganho de força e volume muscular, redução da gordura corporal, menor ocorrência de lesões musculares, aumento do rendimento esportivo, prevenção de sarcopenia e osteoporose, e destaca-se ainda sua capacidade de saciedade, promovendo menor consumo alimentar, diminuição da gordura corporal e manutenção ou ganho de massa muscular.

Mas eu preciso suplementar proteínas?

Essa resposta vai se basear no seu consumo. Por isso precisamos saber qual a necessidade diária e qual quantidade de proteína eu encontro nos alimentos presentes no dia a dia.

Por exemplo, uma pessoa que treina de intensidade moderada e pesa 65 kilos, ela precisa consumir 65x1,2 = 78g de proteínas por dia.

Abaixo deixamos uma tabela para você conhecer os alimentos fonte de proteínas:

C om a rotina atribulada do dia a dia, muitas pessoas deixam de realizar refeições completas com arroz, feijão, carne e saladas e trocam por lanches rápidos, pizza e beliscadas em biscoitos e pipocas, o que acaba acarretando um consumo menor de proteínas, sem falar para idosos com mais dificuldade na mastigação das carnes que optam por sopas de legumes.

Para estas pessoas a suplementação pode ser uma aliada, por isso vemos tantos alimentos enriquecidos com proteínas.

Além delas, a proteína pode beneficiar pessoas que precisam controlar os níveis de açúcar no sangue, pois como as proteínas têm uma digestão mais lenta, quando presentes em refeições com carboidrato ajudam a retardar a velocidade em que o carboidrato é digerido, e promovendo também maior saciedade.

As proteínas do soro do leite, ou whey protein, são ótimas fontes de proteína, tem ótimo sabor e são muito bem toleradas.

No que diz respeito aos benefícios da suplementação de whey protein, destaca-se seu papel no aumento da massa e força muscular, com redução do risco de sarcopenia.

Todavia, a suplementação de forma isolada, sem a associação ao treino, não gera os mesmos resultados em comparação à sua combinação com o exercício, por isso é importante ter um profissional que o acompanhe e ajude no cálculo da necessidade de proteína e determine se a suplementação é necessária ou não.

TEXTO ELABORADO POR ELAINE CRISTINA MOREIRA - CRN 14268

Nutricionista formada na USP com Especialização em Fisiologia do Exercício na USP, Nutrição em Doenças Crônicas no Hospital Israelita Albert Einstein e Nutrição Materno Infantil no Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP.

Conselheira Consultiva da ANAD (Associação Nacional de Assistência ao Diabetes).

Realiza consultoria para indústria de alimentos, sua área de estudo é adoçantes, cujo tema ministra aulas em congressos, cursos de Nutrição e pós-graduação em todo Brasil.