Uma alimentação adequada é fundamental para a manutenção do peso, prevenção de doenças e promoção do bem-estar geral.

Listamos aqui 10 passos para você ter uma alimentação saudável.

1. Variedade de Alimentos

• Diversidade Alimentar: Inclua uma ampla variedade de alimentos em sua alimentação para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários.

• Cores no Prato: Alimentos de diferentes cores geralmente contêm diferentes nutrientes. Varie os tipos das frutas e vegetais que consome.

2. Frutas e Vegetais

• Consumo Diário: Consuma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Prefira frutas e vegetais frescos e da estação para garantir melhor qualidade nutricional e preço. Tenha o dia fixo da feira ou do hortifruti.

3. Grãos Integrais

• Integrais: Prefira grãos integrais como arroz integral, aveia, quinoa e pão integral em vez de grãos refinados.

• Fibras: Os grãos integrais são ricos em fibras, que ajudam na digestão, na saciedade e na saúde intestinal.

4. Proteínas Magras

• Fontes de Proteínas: Inclua fontes magras de proteína como peixe, frango, ovos, laticínios desnatados, feijões, lentilhas etc. Evite queijos gordurosos e embutidos. Troque a fritura por grelhados e cozidos.

5. Gorduras Saudáveis

• Gorduras Boas: Consuma gorduras insaturadas de fontes como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e
  peixes gordurosos, como: salmão. sardinha, atum etc.

• Evitar Gorduras saturadas e trans: Evite alimentos que contenham gorduras trans, como manteiga e cortes de
  carnes muito gordurosas (pernil, costela, picanha etc.).

6. Moderação de Açúcar e Sal

• Reduzir Açúcar: Limite a ingestão de açúcares adicionados. Sempre que possível substitua o açúcar por adoçante e procure alimentos zero açúcar.

• Reduzir Sal: Modere a ingestão de sal, utilize temperos naturais ao cozinhar.

7. Hidratação Adequada

• Água: Beba bastante água ao longo do dia. A quantidade recomendada pode variar, mas geralmente é em torno de 8 copos (2 litros) por dia.

• Evitar Bebidas Açucaradas: Limite o consumo de refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas adoçadas com açúcar.

8. Porções Adequadas

• Controle de Porções: Preste atenção ao tamanho das porções para evitar o consumo excessivo de calorias. Faça refeições menores e menos gordurosas no final do dia.

• Coma Devagar: Comer devagar pode ajudar a perceber melhor os sinais de saciedade e evitar excessos.

9. Planejamento de Refeições

• Refeições Regulares: Mantenha um padrão regular de refeições saudáveis ao longo do dia. Faça refeições fracionadas e em horários adequados.

• Planejamento: Planeje suas refeições para garantir escolhas saudáveis e evitar a tentação de alimentos menos nutritivos. Faça cardápios semanais que te ajudem a organizar a lista de compras. Tenha alimentos e preparações congelados para dias mais corridos.

10. Equilíbrio e Moderação

• Flexibilidade: Permita-se desfrutar de alimentos favoritos com moderação, sem sentimento de culpa.

• Equilíbrio: Equilibre indulgências ocasionais com escolhas saudáveis.

TEXTO ELABORADO POR ELAINE CRISTINA MOREIRA - CRN 14268

Nutricionista formada na USP com Especialização em Fisiologia do Exercício na USP, Nutrição em Doenças Crônicas no Hospital Israelita Albert Einstein e Nutrição Materno Infantil no Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP.

Conselheira Consultiva da ANAD (Associação Nacional de Assistência ao Diabetes).

Realiza consultoria para indústria de alimentos, sua área de estudo é adoçantes, cujo tema ministra aulas em congressos, cursos de Nutrição e pós-graduação em todo Brasil.